【水泳】クロールで遠泳・長距離泳げるようになるには？速く上達する方法も紹介！

こんにちは。

水泳は競泳で速く泳ぐだけではなく、オープンウォータースイミングやトライアスロン、身近となったジムでのプールがあります。

水泳は、全身運動･有酸素運動として人気ですね。

速く泳ぐ練習をしていたわが子達は一体どれくらいの距離を泳げるのでしょうか？

当時2人のわが子に聞いた事があります。2人とも速く泳がなかったら、いつまでも泳いでいられるよと答えました。

それではどのようにすれば、ずっと泳ぎ続ける事が出来るのでしょうか？

そこで今回は、

• 【水泳】クロールで遠泳・長距離泳げるようになる方法
• 【水泳】クロールで遠泳を速く上達する方法

について紹介していこうと思います。

2人とも純粋に泳ぐ事は好きだったので、長い間スイミングスクールに通っていました。

健康のための運動として、まずは自分のペースでゆっくりと長く泳いでみませんか？

[水泳]クロールで遠泳･長距離泳げるようになるには？速く上達する方法も紹介します！

一般に、クロールは推進力は最大で、抵抗力は最少な泳ぎのため楽に、長く、泳げる泳法と考えられています。

クロールの推進力は、ストロークとキックが必要です。

手を大きく回し、キックをする事でまず前に進み、なおかつローリングで呼吸をする事により、水の抵抗を少なくし、さらに推進力を増やします。

短い期間でもスイミングスクールなどに通っていた方なら、当時の泳ぎを思い出して下さい。

1番最初に習ったクロールの基本をおさらいしましょう！

遠泳や長距離と言えば1000ｍ以上、競泳は男女共に

• 800ｍ
• 1500ｍと種目があります。

では、どうすれば長い距離を泳げるか紹介します。

泳ぎの基本のストリームラインけのび（姿勢）

しっかり出来ているかどうかで全然違います。

この姿勢が正しく出来ていれば、楽に進みなおかつ美しく泳げます。

下半身が沈まないように気を付けます。壁を蹴ってターンをした直後はかなり進みますので、美しいラインは重要で、楽に距離をかせぐ方法です。

けのびの腕は、肩甲骨から動かし、頭と腕の間にすき間を作らないようにします。

キック

脚の付け根から大きく強いキックをし、キックを減らす2ビートで泳ぎます。

キックに使う太ももの筋肉消費エネルギーを抑えるため、効率的に泳げます。

キックの回数を増やしても、体力ばかり消耗されてしまいます。

動かしているわりに、ほとんど前に進みません。足の動きは最小限にして、水をかく腕の力で前に進みましょう！

バタ足は太ももは動かさず、膝からつま先を動かすようにします。

キック数を減らすことで体力を温存出来ます。楽に泳げる感覚をつかんで下さい！

ストローク

出来るだけ遠くにエントリーをし、多くの水を移動させて進みます。

キャッチアップクロールでゆっくりしたストロークを身につけましょう。

本来なら手を前で揃えますがその両手を揃える時間を短くし、正しいストロークを身につけます。

ローリング

ローリングで呼吸が出来るようになると、水の抵抗も少なくなり、推進力も大きくなります。

水があたる面積を少なくします。

呼吸を楽に、長く泳ぐために必要な技術です。

手を回すというより、肩を回すイメージでゆっくりと大きく腕を動かすようようにしてみましょう！

息継ぎ

水中で息をしっかりと吐き、苦しくなる前に吐いて吸います。

息継ぎで顔を上げる前に、水中で空気を吐いておきます。

息を吐ききることで、水面から顔を出す時に多く空気を吸うことが出来るからです。

肺の中に空気が溜まってしまうと、体が浮いてしまい上手く泳ぐことが出来なくなります。

なので、ゆっくりと吐ききる事が重要なんです。

息継ぎで顔を上げる前に、水中で空気を吐いておきます。最初は3回かいて1回息継ぎ、左右両方で練習しましょう！

リズム

最初は4拍子で、3で息を吐き、4で息を吸うようにします。

自分で何回に一回と決めて、リズムよく泳げるようになれば、自分の体の状態が把握出来ます。

呼吸の乱れも体力の消耗になるので、一定のリズムで息を吸い、自分で呼吸数をカウントし、腕の動きに合わせましょう。

陸上トレーニング

体を水平に保つためにも、体幹の筋肉が必要となります。背筋･腹筋･肩甲骨は特に重要です。

長距離の場合は、有酸素運動の能力を増やしトレーニングしましょう！

体力･持久力向上のためにウエイトトレーニングやエアロバイクなどもありますが、まずは軽く行って下さい。

個人で行う時は軽めに姿勢に注意して行って下さい。ケガに注意です！

長く泳ぐコツは、一定のタイミングの時だけキックを打ちます。

長く泳いでいると、足の筋肉が疲れてしまい、後半までパワーが持ちません。

短い距離で本数をこなすメニューを練習し、慣れてきたら本数と共にスピードアップをしたり、息継ぎの回数を減らしたりと変化をつけて徐々にハードなトレーニングへと練習します。

体力を付けなければ泳ぎきる事が出来ません！

クロールの遠泳のコツ

長距離を泳ぐために体力を付けます。

そのためには、

• 陸上トレーニング
• ストレッチ
• ウエイトトレーニング

が必要です。

キックの回数を減らし、余計な力は抜いて泳ぐようにしましょう。

しっかりと息継ぎをします。けのびをしっかり習得し、活かして楽に泳ぐようにします。

まとめ

長く泳ぐとやはり、息継ぎがつらくなると思います。

疲れと共にフォームが崩れると最後まで泳げません。

日本の女子長距離記録保持者に山田沙知子さんがいます。800ｍで2004年の記録です。

なんとわが子達山田さんに泳ぎを教えてもらった時期があります。

もう随分前の事だったので、びっくりしました。当時現場で子供達に教えてあげたいと言っていただき、とても熱心に指導してくれた事を思い出しました。

記録を調べていたら名前が載っていて嬉しくなりました！

最初はつらいですが、少しずつ長く距離を泳げるように練習してみて下さい！いっぱい練習して成果が出るといいですね