こんにちは！
健康のために何か運動をしていますか？全身運動として水泳がおすすめだと思います！
水泳はある程度泳げるようになると体型に変化が出てきます。その体型を見れば専門の泳法がわかります。
泳ぎだけで体は引き締まり、水泳体型に自然です。
でもそれだけでは速くならないですし使う筋肉を鍛えなければ、持久力と爆発力がつきません。
特にバタフライは4泳法の中でパワーのある泳ぎをするので、筋力トレーニングが必要です。
そこで今回は、
- バタフライが速くなるためのおすすめ筋トレ方法
- バタフライが速くなるためのおすすめ腹筋や背筋
について紹介していきますね！
身近になったトレーニングを水泳に活用し、速く泳げるようにしませんか？
ケガの予防にも大事です。強い体を作りましょう！
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目次
バタフライが速くなるためのおすすめ筋トレ方法まとめ！
水泳に必要な筋肉は、体幹･股関節周り･大胸筋です。水中でバランスをとり、正しい姿勢になるため必要です。水泳の筋肉は柔軟性のある筋肉にすることです。
水泳でスピードをを生むためには、きれいなフォームを維持することが重要です。そのために腹筋を鍛えなければいけません。
バタフライが速くなるための腹筋の筋トレ方法
腹筋は上体を屈伸させたり、胴体の上部と下部を回転させる役割を持ちます。
腹筋はまず一つ目として両手をおへその上に置き、両足を空中でバタつかせます。
２つ目の腹筋方法は、
- 手は頭の後ろに、おへそを軸としてバランスをとります。膝は90度に曲げます。
- 片足を伸ばすと同時に、上半身を伸ばしていない足の方向にひねり、①の状態にもどります。
3つ目の腹筋方法は、上体起こしから始まり、同じ上体を保って腹筋に徐々に負荷を付けて行います。
膝を立てて仰向けに寝ます。普通の上体起こしを行います。
バリエーションとして上体を起こした時に、右手首を右膝の外側につけます。
次に左手首を左膝の外側につけ、この動作を交互に行います。
（腹斜筋から背筋まで刺激することが出来ます！左右20回が目安ですが、自分の筋力と調整しながらトレーニングします。）
腕立て伏せ
腕立て伏せをする場合は、
- お尻が上がりすぎないよう、肩から足までが一直線になるように両手で体を支えます。
- 腕を曲げて、腕立て伏せをします。このあと腕の力で体を持ち上げ、①の状態にもどります。
このように行ってください。
（三角筋、上腕三頭筋、大腕筋→水泳で使う主要な筋肉を鍛えます）
体を曲げすに、胸までしっかり地面に近づくように行って下さいね！
スクワット
正面から見た時手を腰に添えた状態で、足は肩幅よりやや広めに開きます。
顔は前を向いたままで、胸を張り足を曲げていきます。
横から見た時はお尻を出さずにまっすぐに立ちましょう。
お尻を後ろにつきだし、足の指先より膝が前に出ないように曲げていきます。
体を前かがみにしないように行って下さいね！
（大腿四頭筋、大腿二頭筋〈ハムストリング〉、大殿筋、腹筋、脊柱起立筋→水泳で使う主要な筋肉を鍛えます。）
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バタフライが速くなるための背筋の筋トレ方法
背筋の場合は、過度なトレーニングは腰痛の原因になりますので、気をつけて行いましょう！
一つ目の背筋は専用器具や高い台、ベッドや机に乗って行います。
うつ伏せに寝て、上半身を台から下に倒しましょう。
背中が反らない位置まで、ゆっくりと上半身を起こして腰に負担のないところまであげます。
安全のために、足を持ってもらい行いましょう！
背筋2つ目の方法は、ペットボトルを両手に持って、腕を上に伸ばしゆっくりと肘を曲げて降ろします。
肩甲骨を寄せるように意識して動かすことが大切です。
そのためには正座した姿勢をまっすぐにし、腕を上下させることが大切です。
ペットボトルの重さは、筋力に応じて調整しながら、回数は20回を目安として行いましょう。
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その他のバタフライが速くなる筋トレ紹介
体幹トレーニングとして、スタビライゼーションがおすすめです。
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【スタビライゼーション】体幹を鍛えるには、
↓の状態で60秒キープしよう！一般的にはお尻とか腹筋を
固めろと言われますが…力を抜いてやった方が
インナーマッスルが鍛えられたり
身体の連動性が増します！ pic.twitter.com/KguL3gOqIt— ぐ～ら（陸上コーチ） (@rikujou_coach) April 8, 2019
安定させるという意味を持ち、体幹を鍛えることで体の安定性が増します。
左右対称で行うことが大切です。
四つん這いの状態で頭から背中が一直線になるようにして、対角線上の足と手を上げるトレーニングです。
3秒ほど静止したら、最初のポーズに戻り、次は逆の対角線の手足をあげましょう。
- プローン→両肘をつき、お尻をつきださないようにし、片足を上げて30秒間キープします。
- スパイン→仰向けで両肘をつき、胴体をまっすぐにしたまま30秒間キープします。
- ラテラル→体を横にしたまま肘を立て、胴体をまっすぐにして30秒キープします。
続いてハンズ＆ニー･ダイアゴナルです。
手足は地面につき、右手左足を浮かせます。腹のあたりまで、対角線上に右手左足を引きつけましょう。
引きつけた手足を胴体と同じ高さになるまでまっすぐにもどします。
ポイントは上げている足や腕に気をとられないようにします。腰を曲げず、まっすぐな姿勢を保ちバランスをとりましょう！
肩甲骨を強くし、前に進む力を作りましょう！
トレーニング用の細長いチューブを使い、体の奥にある筋肉インナーマッスルを鍛えます。
推進力を生む筋肉を鍛えると、ケガを防ぐこともでき、安定した泳力につながります。
細いトレーニングチューブを肩幅の長さで握り、しっかりと脇をしめ、手を外側に開きます。
もう一つの方法はうつ伏せに寝て、両腕を頭上に伸ばします。肩甲骨から動かすように意識して、腕を床から離します。あげる時に親指は上に向けます。
肩甲骨の３つ目の方法は、うつ伏せに寝て、両腕を頭上に伸ばして肘を曲げます。
肘から先だけを床から起こし、上に上げます。（肘は床につけたままで）肩のインナーマッスルを意識しながら、負荷はかけずにゆっくりと行います。
水泳のトレーニングの注意点もあり、柔軟性のある筋肉を持つことが大切です。
正しい姿勢を保つために、腹筋と背筋のバランスが大切になります。
どちらかを鍛えすぎると、バランスが崩れ正しい姿勢を保つことが出来なくなります。腹筋トレーニングには、必ず背筋もセットで必ず行うようにして下さいね！
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まとめ
今回は、
- バタフライが速くなるためのおすすめ筋トレ方法
- バタフライが速くなるためのおすすめ腹筋や背筋
について紹介しました。
練習前後には毎回トレーニングやストレッチは欠かさず行って下さい！するとケガの予防になります。
入江選手の肩が柔らかいことは有名ですよね。あのきれいな背泳ぎが泳げるのも納得出来ます！
瀬戸選手、江原選手、坂井選手達も肩甲骨周りの筋肉や関節の柔軟性が有名です。
我が子が上のクラスにあがっていくにつれ、終わる時間がどんどん遅くなりました。今思えば、練習後のストレッチで身体のケアをしていたんだなと思います。
おかげでクラブチームを辞めた現在も柔軟性はキープしていますよ笑！
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